体幹を鍛えるための筋力トレーニング

体幹を鍛えるための筋力トレーニング

体幹,筋力トレーニング

 

プロのダンサーに習った筋力トレーニングをいくつか紹介します。

 

まずは1つ目です。

 

@まずうつ伏せになり、肘だけで身体を支えるトレーニングです。足は肩幅に開き、肘の支えだけでバランスをとります。時間は、まずは1分。慣れてきたら、時間を延ばしていきます。

 

A横向きになり、肩肘で身体を一直線にし、空いている手は真上にしてkeepをします。こちらはまずは40秒。この時、息を止めてしまいやすいので、呼吸はしっかりと行います。

 

@とA(反対側)を繰り返し行います。目標は1日3セットです。これを続けるとお腹と脇が鍛えられ、バレエを踊る際も、力が入りバランスが取りやすくなります。

 

続いて、2つ目です。

 

@四つん這いになり、右手を上げ、左足を上げ、直線に伸ばします。このまま1分30秒keepをします。

 

A左手を上げ、右足を上げ、直線に伸ばし、1分30秒keepをします。この時顔は下げず、正面を見るようにします。1日3セットをまずは目標に行います。

 

体幹を鍛えると、パッセやアラセゴンでのkeepができるようになり、踊りの幅がさらに広がるのでおすすめです。

筋力トレーニングで筋肥大させるやり方

体幹,筋力トレーニング

 

筋肥大をさせるのに効果的な負荷は、最大筋力の80%前後の重量で行うトレーニングです。ベンチプレスで50キロをギリギリ1回上げる事が出来る場合は、40キロ前後で行うと筋肥大に適しています。回数は10回前後になり、やり方も重要になります。

 

上腕二頭筋のトレーニングであるダンベルを行う時には、反動を使って行わずに上腕二頭筋を意識して行う方が筋肥大しやすくなります。重量を優先して筋トレを行っていると、フォームがきちんと出来ていない場合もあります。フォームがきちんとしていないと負荷が逃げてしまうため、筋肥大が起きにくくなってしまいます。

 

どこの筋肉を太くしたいのかを意識する事で、感覚がつかみやすくなります。筋肉に大きな刺激を与えるには、筋線維を沢山動かす事が大切です。関節の可動域を使った動作が効果的です。ストレッチを感じる位置から、収縮を感じる位置まで行うのが理想的です。

 

種目にもよるが、ベンチプレス等は可動域が限られている場合もあります。動作はゆっくりと行う事で、筋線維の数が少ない方が筋肉への刺激が強くなります。重力に逆らってゆっくりと下ろしたり戻したりする事が、筋トレには重要です。

 

これを数ヶ月続けると、筋トレの効果を感じられるようになります。

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