ダンベル筋トレのやり方

ダンベル筋トレのやり方紹介

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ダンベル筋トレのやり方を紹介してみます。

インクラインダンベルベンチプレスのやり方

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インクラインダンベルベンチプレスを行う際、まずは最初にベンチの角度を決めていきます。人によって効かせられる角度が異なり、目安としては30から45度辺りに調整して行うと良いです。腕の長さや経験等により個人差が出てくる部分になるので、最初は色々な角度を試していきながらピンポイントに大胸筋上部が効かせられる位置を見つけていきます。

 

効かせられないままダンベルを持ち上げていても効果が薄くなるため、本格的に始めて行う前にきちんと準備をしておきます。ベンチの角度が決まったらこれから鍛えていく重量のダンベルを用意して、次はダンベルを肩に担ぎ上げていきます。

 

軽めの重量であれば、肩の三角筋の力だけでも簡単に持ち上げる事が出来ます。問題は重量が重くなってきた場合で、これでスタートポジションに移行するだけでも一苦労です。その場合には両手で同時に持ち上げるのではなく、膝を上げる勢いを利用して片方ずつダンベルを持ち上げていくと楽です。

 

これで肩に負担をかけないで、スタートポジションに持っていけます。息を吸って腹圧を高めてスタートポジションが整ったら、ダンベルを真上に持ち上げていきます。角度が少し起き上がるように上げて、上げる位置は斜め前ではなく真上です。

 

肩甲骨を寄せるようにして胸を張ってダンベルを持ち上げ、胸の筋肉が引き伸ばされるようにダンベルを下ろします。常に胸を張った姿勢をキープして、猫背にならないように気を付けましょう。

ダンベルプルオーバーのやり方

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ダンベルプルオーバーは、トレーニングベンチに仰向けになってダンベルを握った腕を頭上から上に動かしていきます。肩関節伸展や変形動作を通して、大胸筋や上腕三頭筋を中心に鍛えていく筋トレです。

 

フラットベンチのサイドからベンチに対して垂直に仰向けになるように寝て、この時に肩甲骨がトレーニングベンチの上に位置するようにしておきます。膝は曲げて背中は伸ばして、両足を床にしっかりと付けて体を安定させます。

 

次にダンベルの片側のプレート部分に両手を引っかけて持ち、腕を伸ばしてダンベルを胸の真上に持ってきたらセットが完了です。両腕を伸ばしたまま弧を描くように肩関節の動作で、ダンベルを頭の後ろまで下げていきます。

 

その後ゆっくりと弧を描くようにして、ダンベルを元の位置に戻していきます。8から12回を3セットを目安に、行います。ダンベルプルオーバーのバリエーションは、左右それぞれにダンベルを握り動作を行っていきます。

 

この場合には、ダンベルの片方のプレートに手を引っかけるのではなくてダンベルのシャフト部分をしっかりと握ります。また、ダンベルを握った時の両手のひらは、お互いを向き合うニュートラルグリップにして行っていきます。

ダンベルベンチプレスのやり方

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ダンベルベンチプレスでは、バーベルの場合のようにラックを使わないので、ダンベルの重さを調整したらそれを両手に持ってベンチに仰向けになります。胸を張って背中を少し反った姿勢を取り、両足は床に両肩と腰と頭はベンチにしっかりと付けて安定させておきます。

 

息を大きく吸い込むと、正しいフォームが維持しやすくなります。グリップはバーベルの場合と同じように体に対して水平に持っても良いが、シャフトの長い可変式ダンベルだとダンベル同士がぶつかるかもしれないです。そういう場合は、手のひらを向かい合わせるように持つニュートラルグリップがおすすめです。

 

胸の筋肉を意識しながら、息を吐きながら体の外側から弧を描くような感じでダンベルを押し上げていきます。ただし腕を伸ばした時に、肘を完全に伸ばし切らないように気を付けます。ほぼ腕を伸ばした状態になったら、そこから直ぐに次のステップのダンベルを下ろす動作に入ります。

 

次にプレスした時と反対の動作で、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。胸の筋肉をストレッチするつもりで、十分に低い位置までダンベルを下ろしていくのがポイントです。これで1回が終わりで、1から2回繰り返し行います。

デクラインダンベルベンチプレスのやり方

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デクライン用のベンチはジムでもあまり見かけないので、デクラインダンベルベンチプレスは、普通のベンチで行うか、床を使って行う方法を習得した方が効率的です。今回はベンチか床を使って行う方法を、紹介していきます。

 

最初はベンチか床にダンベルを持ってお腹や胸の辺りに乗せて、仰向けの状態で横になって足を折り曲げます。ダンベルが重すぎる場合は、体勢を整えてからパートナーに1個ずつ持たせてもらうのがおすすめです。

 

そのまま腰を上げて空間を作り、本来ならデクラインベンチで行う動作を自力で行います。お尻の大殿筋をぎゅっと締めるイメージで行い、この大勢が辛い人は床と腰の間にバランスボール等を置いて腰にかかる負担を減らします。

 

この大勢のまま息を吐きながらダンベルを真っ直ぐに持ち上げるが、呼吸を止めてしまうと血圧が上昇してしまうので危険であるので呼吸は止めない事です。ダンベルを上げる時のスピードを1にした場合は、下ろす時のスピードは2から3倍にします。

 

ダンベルを下ろす時には、大胸筋と上腕三頭筋で小さくブレーキをかけていくと、大胸筋や上腕三頭筋の遅筋繊維がダメージを受けるので、更に効果を上げる事が出来て鍛えられます。

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